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Introdução

Exercícios para hipertrofia na academia de ginástica em Niterói

A busca por um corpo saudável e bem definido é uma preocupação constante para muitas pessoas. E para alcançar esse objetivo, a prática de exercícios físicos é fundamental. Na academia de ginástica em Niterói, é possível encontrar uma variedade de atividades voltadas para a hipertrofia muscular, que consiste no aumento da massa muscular. Neste glossário, iremos apresentar os principais exercícios para hipertrofia na academia de ginástica em Niterói, destacando seus benefícios e como realizá-los corretamente.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos membros inferiores, como quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Além disso, ele também trabalha os músculos estabilizadores do core, fortalecendo a região abdominal e lombar. Para realizar o agachamento corretamente, posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão, mantendo a coluna reta e o peso do corpo nos calcanhares. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

2. Supino reto

O supino reto é um exercício clássico para o desenvolvimento dos músculos peitorais, tríceps e ombros. Ele pode ser realizado com barra ou halteres, deitado em um banco plano. Posicione-se deitado, com os pés apoiados no chão, segure a barra ou os halteres na altura dos ombros e empurre-os para cima, estendendo os braços. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e desça o peso até a altura do peito. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

3. Remada curvada

A remada curvada é um exercício excelente para fortalecer os músculos das costas, como o latíssimo do dorso e o trapézio. Para realizá-la, posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta. Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo os músculos das costas. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

4. Desenvolvimento de ombros

O desenvolvimento de ombros é um exercício que trabalha os músculos deltoides, responsáveis pela estabilidade e mobilidade dos ombros. Para realizá-lo, posicione-se em pé, segure uma barra ou halteres na altura dos ombros e empurre-os para cima, estendendo os braços. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e desça o peso até a altura do queixo. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

5. Rosca direta

A rosca direta é um exercício clássico para o desenvolvimento dos músculos bíceps. Ele pode ser realizado com barra ou halteres. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra ou os halteres com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e flexione os cotovelos, levando o peso em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e desça o peso controladamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

6. Agachamento sumô

O agachamento sumô é uma variação do agachamento convencional, que trabalha de forma mais intensa os músculos adutores das pernas. Posicione-se em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para fora e as mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão, mantendo a coluna reta. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

7. Elevação lateral

A elevação lateral é um exercício que trabalha os músculos deltoides laterais, responsáveis por dar largura aos ombros. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Desça os halteres controladamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

8. Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício que trabalha os músculos tríceps, localizados na parte de trás dos braços. Posicione-se deitado em um banco plano, segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e estenda os braços para cima, mantendo-os próximos à cabeça. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção à testa. Estenda novamente os braços. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

9. Panturrilha em pé

A panturrilha em pé é um exercício que trabalha os músculos da panturrilha, responsáveis por dar sustentação aos pés e tornozelos. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um peso na frente do corpo e eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Desça os calcanhares controladamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

10. Abdominal infra

O abdominal infra é um exercício que trabalha os músculos abdominais inferiores. Deite-se de costas em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo. Flexione as pernas, levando os joelhos em direção ao peito. Estenda novamente as pernas. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

11. Flexão de braço

A flexão de braço é um exercício clássico para o fortalecimento dos músculos peitorais, tríceps e ombros. Posicione-se em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os pés estendidos. Flexione os braços, levando o peito em direção ao chão, e estenda novamente os braços. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

12. Stiff

O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores de coxa, glúteos e lombar. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e desça o tronco em direção ao chão, mantendo a coluna reta. Retorne à posição inicial, contraindo os músculos das pernas e glúteos. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

13. Remada alta

A remada alta é um exercício que trabalha os músculos deltoides, trapézio e romboides. Posicione-se em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e leve-a em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados. Desça a barra controladamente. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios para hipertrofia na academia de ginástica em Niterói. É importante ressaltar que a execução correta dos movimentos, a progressão gradual de carga e a orientação de um profissional capacitado são fundamentais para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Portanto, antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte um educador físico para que ele possa adequar os exercícios às suas necessidades e objetivos individuais.

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